Im Menü "Makros" haben wir folgendes festgestellt:

 

 

Wir beziehen:

 

75 % der Kalorien aus Fett

20 % der Kalorien aus Proteinen

5 % der Kalorien aus Kohlenhydraten

 

 

Man sagt: Fett hat 9 kcal / Gramm, Protein und Kohlenhydrate haben jeweils 4 kcal / Gramm.

Die Hauptkalorienzufuhr erfolgt demnach über unser geliebtes Fett.

 

 

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

 

 

Der Grundumsatz beinhaltet die Menge der Kalorien, die der Körper zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt.

Der Leistungsumsatz umfasst die Kalorien, die durch Aktivitäten verbrannt werden, wie z. Bsp. durch Sport.

 

 

Berechne zuerst den Grundumsatz:

 

 

Ein Mann verbraucht ca. 24 kcal/Std., eine Frau ca. 21,6 kcal.

 

Multipliziere nun dein Gewicht mit 21,6 oder 24 und du erhältst den Grundumsatz.

 

Faktoren wie Alter, Größe und Gewicht sind hier nicht berücksichtigt, demnach ist das Ergebnis recht ungenau. Willst du es genauer (und etwas komplizierter), versucht es mal mit der Mifflin-St.Jeor-Formel:

 

Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg)+ (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) + X

 

Beim Mann gilt:  X = + 5

Bei der Frau gilt: X = – 161

 

 

Nun kommt der Leistungsumsatz dran:

 

 

Hier kannst du entweder auf die Aktivitätsdaten deiner Fitnessapp zurückgreifen (Runtastic, Health, Fitbit....) und den sportbedingten Kalorienverbrauch auf den Grundumsatz summieren oder mit dem PAL (=physical activity level )-Faktor rechnen :

 

 

Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL-Faktor

 

 

Hier die PAL-Faktoren in Kurzform:

 

0,95 Schlafen

1,2 Nur sitzend oder liegend

1,4 – 1,5 Fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktiviäten

1,6 – 1,7 Überwiegend sitzend, mit stehenden Tätigkeiten

1,8 – 1,9 Überwiegende gehende/stehende Tätigkeit

2,0 – 2,4 Körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit

 

 

Kurzes Rechenbeispiel:

 

 

Ich bin 1,75m groß, wiege 67kg, und bewege mich viel beruflich.

Mein Grundumsatz wäre demnach:

 

21,6 x 67kg =  1.447 kcal

 

oder

 

(10 x 67kg = 670)+ (6,25 x 175cm = 1.093,75) – (5 x 37 Jahre = 185) - 161 = 1.418 kcal

 

 

Mein Leistungsumsatz beträgt laut Fitnessapp + 1.100kcal pro Tag, mein Gesamtumsatz läge demnach bei 2.547 kcal. (Grundumsatz 1.447 + Sport / Bewegung 1.100)

 

Rechne ich mit dem PAL-Faktor, also 1.447 x 1,8 (wegen stehender Tätigkeit), komme ich auf  2.604 kcal.

 

 

Kein Bock auf Mathe?!?

 

 

Alternativ gibt es einen wunderbaren Vergleich der besten Kalorienbedarfsrechner bei LIVING KETO.

 

 

Aber Achtung: Die Ergebnisse  sind bezüglich des Grundumsatzes identisch, weichen was das Sportprogramm bzw. den Leistungsumsatz angeht, aber sehr weit voneinander ab. Hier muss man nochmal für sich selbst abwägen, wie hoch der tatsächliche Verbrauch ist.

 

 

Jetzt müsst ihr euch eigentlich nur noch mit dem Food-Tracking vertraut machen, dann kann nichts mehr schiefgehen.